Individuelle Faktoren bestimmen die Art des Liegens in der Nacht. Die beste Schlafposition hängt somit nicht nur vom gewünschten Komfort, sondern auch von der eigenen Gesundheit und den üblichen Gewohnheiten ab. Fest steht: Alle Menschen schlafen anders.
Inhaltsverzeichnis: Das erwartet Sie in diesem Artikel
Die beste Schlafposition finden: beeinflussende Faktoren
Studien zufolge schlafen die meisten Menschen auf der Seite und hier vor allem links. Doch nicht jede Schlafposition ist für jeden Schläfer ideal, wenn beispielsweise gesundheitliche Probleme berücksichtigt werden müssen. Auch altersabhängig kann sich eine andere Position als richtig erweisen: Ein Baby sollte beispielsweise in Rückenlage schlafen und nicht auf dem Bauch oder auf der Seite. Menschen mit Herzinsuffizienz hingegen sollten eher mit erhöhtem Oberkörper liegen. Wer seinen individuellen Meisterschlaf finden möchte, muss sich für eine der drei Grundpositionen (Bauch-, Seiten- oder Rückenlage) ebenso entscheiden wie für eine bestimmte Ausstattung des Betts.
Vor- und Nachteile der Schlafpositionen
Die meisten Menschen entscheiden sich für die Schlafposition, die ihnen am bequemsten erscheint. Dabei wird die Frage, wie das Liegen die persönliche Gesundheit, die Qualität des Schlafs und das Wohlbefinden beeinflussen kann, nicht berücksichtigt. Generell haben die einzelnen Positionen in der Nacht verschiedene Vor- und Nachteile:
- Rückenlage: Die Wirbelsäule bleibt neutral ausgerichtet, der Nacken wird nicht belastet. Wer auf dem Rücken schläft, muss zudem keine Liegefalten im Gesicht befürchten. Nachteilig ist aber, dass manche Schläfer nachts schnarchen, wenn sie auf dem Rücken liegen. Auch eine Schlafapnoe kann verstärkt werden.
- Seitenlage: Das Liegen auf der Seite gilt häufig als die richtige Schlafposition, da bei entsprechender Ausstattung des Bettes die Wirbelsäule gerade bleibt und nicht belastet wird. Außerdem wird ein Reflux reduziert, die Verdauung positiv angeregt. Nachteilig ist aber, dass das Schlafen auf der Seite bei Wahl eines zu hohen Kissens für eine schlechte Lage der Halswirbelsäule sorgen kann, was häufig Nackenschmerzen nach dem Aufwachen verursacht. Außerdem können durch das Kissen Liegefalten im Gesicht entstehen.
- Bauchlage: Viele Menschen schlafen auf dem Bauch und drehen dabei den Kopf zur Seite. Schnarchen und Schlafapnoe treten dabei nur selten auf. Der Nacken wird dabei aber stark belastet, zudem kann der Rücken morgens schmerzen. Die Wirbelsäule wird durch das Liegen auf dem Bauch nicht entlastet, vor allem die Lendenwirbelsäule kann durch die Hohlkreuzbildung Schmerzen verursachen. Bei dauerhaften Rückenschmerzen kann das Schlafen auf dem Bauch die Schmerzen insgesamt verstärken.
Keine freie Bestimmung der Schlafposition möglich?
Nachts scheint der Mensch nicht über einen freien Willen zu verfügen, sondern muss sich dem Wunsch des eigenen Körpers beugen.
Frei bestimmbar ist nämlich nur die Position, in der wir einschlafen. Im Schlaf übernimmt der Körper und verändert die Haltung. Schlafforscher gehen davon aus, dass der schlafende Mensch rund 1,6 mal pro Stunde seine Haltung wechselt.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Häufigkeit der Bewegungen in der Nacht ab, was ebenfalls für ein hohes Körpergewicht gilt. Kinder sind daher recht aktive Schläfer und wachen nicht selten mit dem Kopf am Fußende des Bettes auf.
Ältere Erwachsene hingegen erwachen häufig in der gleichen Position, in der sie auch eingeschlafen sind.
Dies wiederum sorgt beim Aufwachen für ein Gefühl der Steifheit und oft auch für Schmerzen, die sich durch die mangelnde Bewegung in der Nacht deutlich zeigen.
Nachts scheint der Mensch nicht über einen freien Willen zu verfügen, sondern muss sich dem Wunsch des eigenen Körpers beugen. (Foto: AdobeStock – 273856101 Gorodenkoff)
Der Einfluss der Bettmaterialien auf einen gesunden Schlaf
Nicht nur die Schlafposition hat eine große Wirkung auf die Erholung im Schlaf, auch die Bettmaterialien sind von großer Bedeutung. So haben unter anderem Matratzen eine erstaunliche Wirkung: Jeder kennt das Gefühl, beispielsweise im Urlaub auf einer fremden Matratze zu liegen. Wer wacht da schon am ersten Morgen wirklich erholt auf? Meist wird die Matratze dann als zu hart, zu dünn, zu weich oder durchgelegen empfunden. Erst nach einigen Nächten haben wir uns daran gewöhnt. Das gilt allerdings nicht für den Körper, der nachts versuchen muss, eventuelle Mängel der Matratze auszugleichen. Während wir im Urlaub die Qualität der Matratze nicht beeinflussen können, sollten wir aber zu Hause dafür sorgen, dass die gesamte Bettausstattung wirklich optimal ist.
Einflussfaktor #1: Matratze
Die Matratze muss in Bezug auf den Härtegrad ebenso passen wie bezüglich der Größe. Richtig ausgewählt, erfüllt sie die folgenden Bedingungen:
- exponierte Körperteile sinken in die Matratze ein (Druckentlastung an Schulter und Becken)
- Körper wird sanft gestützt
- Knie liegen auf und hängen nicht durch
- Wirbelsäule bleibt gerade
- Nacken wird nicht überdehnt
Einflussfaktor #2: Kissen
Das Kissen dient nicht der Vervollständigung des Bettzeugs, sondern hat eine wichtige Funktion: es soll den Kopf und Nacken entlasten bzw. eine sanfte Stütze für diese Körperbereiche sein. Dabei soll der Nacken möglichst gerade auf dem Kissen aufliegen, ein Knick in der Halswirbelsäule ist zu vermeiden. Sinnvoll sind bei sensiblen Nackenbereichen entsprechende Stützkissen aus Memory Foam, die an den gewünschten Stellen nachgeben und dennoch stützen. Das passende Kissen sorgt dafür, dass der Nacken auch nach einer längeren Nacht nicht schmerzt und dass Verspannungen im gesamten Hals- und Rückenbereich, die sogar in Kopfschmerzen gipfeln können, vermieden werden.
Das Kissen dient nicht der Vervollständigung des Bettzeugs, sondern hat eine wichtige Funktion: es soll den Kopf und Nacken entlasten bzw. eine sanfte Stütze für diese Körperbereiche sein. (Foto: AdobeStock – 627116123 New Africa)
Einflussfaktor #3: Lattenrost
Der Lattenrost hält die Matratze in der richtigen Position und sorgt dafür, dass diese nicht durchhängt. Im besten Fall lässt sich der Lattenrost anpassen und in Bezug auf die Stärke der Unterstützung einstellen. Meist finden sich im mittleren Bereich doppelte Latten, die mit einem Kunststoffring zusammengehalten werden. Diese Schieber werden umso weiter auseinander positioniert, je schwerer der Schläfer ist. Im Idealfall bilden sie ein „V“, das sich um Kopfende hin öffnet. So wird das Becken optimal gestützt.
Auch wenn für das eigentliche Liegen und die gewählte Schlafposition vor allem die drei eben genannten Einflussfaktoren wichtig sind, so spielen hochwertige Bettwaren doch ebenso eine wichtige Rolle. (Foto: AdobeStock -212748066 deagreez)
Einflussfaktor #4: Bettzeug
Auch wenn für das eigentliche Liegen und die gewählte Schlafposition vor allem die drei eben genannten Einflussfaktoren wichtig sind, so spielen hochwertige Bettwaren doch ebenso eine wichtige Rolle. Hochwertige Spannbettlaken und Bettwäsche zum Wohlfühlen sorgen dafür, dass wir uns morgens erholt fühlen und abends gern schlafen gehen. Die Stärke des Bettzeugs muss dabei zur Jahreszeit passen, um Frieren und Schwitzen zu verhindern. Glatte bis seidige Materialien sind im Sommer besonders angenehm, während es im Winter gern Frottee und Feinbiber sein dürfen. Bettwäsche aus Bio-Materialien ist aufgrund der Allergievermeidung und Umweltverträglichkeit zu empfehlen.
Die richtige Schlafposition bei gesundheitlichen Problemen finden
Die passende Schlafposition kann bereits vorhandene Erkrankungen oder Beschwerden beeinflussen. Dies ist sowohl in die positive als auch in die negative Richtung möglich. Übrigens: Auch wenn es seitens einiger Betten- und Matratzenhersteller propagiert wird, ist schräges Schlafen keine Lösung. Schlafforscher haben längst herausgefunden, dass sich diese Schräglage nicht zur Reduzierung bestimmter Beschwerden eignet. Menschen mit Wirbelsäulenerkrankungen berichten aber darüber, dass beispielsweise eine Lagerung mit stark erhöhtem Oberkörper dazu beiträgt, dass einige Rückenbereiche morgens weniger schmerzen. Hier wird die Entlastung einzelner Bereiche erzielt, während gleichzeitig andere Bereiche stärker belastet werden.
So liegen Schnarcher richtig
Das Schlafen in der Rückenlage kann Schnarchen und Schlafapnoe (nächtliche Atemaussetzer) verstärken. Da sich ein schlafender Körper aber selbst immer wieder in eine andere Position dreht, hilft es teilweise, eine Art Rückenschlafverhinderer zu nutzen.
Bewährt hat sich beispielsweise ein Tennisball, der in den Rückenbereich des Schlafshirts genäht wird. Durch den Druck, der beim Drehen auf den Rücken entsteht, bleibt der Schläfer nicht in dieser Position liegen, sondern dreht sich weiter auf die Seite oder auf den Bauch.
So liegen Menschen mit Reflux richtig
Bei einem Reflux fließt ein Teil der Magensäure und des -inhalts in die Speiseröhre zurück, was zu unangenehmem Sodbrennen führen kann.
Es ist empfehlenswert, mit erhöhtem Oberkörper zu schlafen, was durch ein Keilkissen oder die Verwendung von zwei dünneren Kissen übereinander erreicht wird.
Diese erhöhte Lagerung ist zudem bei Erkältungskrankheiten zu empfehlen, damit der Schleim aus Nase und Rachenraum abfließen kann.
